راهنمای مصرف شیر
لبنیات به ویژه شیر به میزان قابل توجهی تامین‌کننده پروتئین و کلسیم مورد احتیاج تن هستند. در باره اهمیت مصرف لبنیات بارها شنیده‌ایم که کارشناسان تغذیه می‌گویند همه کسان باید یومیه یک لیوان شیر و ۲۰۰ گرم ماست را در برنامه غذایی‌شان بگنجانند. البته این مقدار برای خانم‌های حامله و شیرده و نوجونان کافی نیست. این افراد برای تامین پروتئین و کلسیم باره احتیاج بدن‌شان روزانه به ۳ الی ۴ لیوان شیر بیچارگی دارند. در چهره قبول اهمیت نوشیدن شیر، سوالاتی مطرح می شود. سوالاتی از جمله اینکه شیر ناچیز چرب بنوشیم یا پرچرب؟ شیر را پیش از خواب بنوشیم یا بعد از خواب؟ شیر را سرد بنوشیم یا گرم؟ و سوالاتی از این قبیل که در این مطلب می‌کوشیم در ۴ تقسیم به آنها پذیرش بدهیم.
مصرف لبنیات به خصوص شیر به حدی اهمیت دارد که متخصصان تغذیه به افرادی که به شیر حساسیت دارند نیز رهنمود می‌کنند مصرف روزانه ماست، پنیر و کشک را جایگزین میزان شیر باره احتیاج بدن‌شان کنند. ولی هرگز نباید این حقیقت را فراموش کرد که سایر فرآورده‌های لبنی به هیچ وجه نمی‌توانند جای شیر را بگیرند و شیر بهترین گزینه برای تامین کلسیم است. ولی اگر چاره دیگری نباشد می‌توان آن را به دقت با احتساب ارزش غذایی دیگر لبنیات جایگزین کرد.
فواید نوشیدن شیر
شیر و دیگر فرآورده‌های لبنی سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین‌ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها، کلسیم، فسفر، منیزیم، پتاسیم و روی هستند. به همین دلیل حذف لبنیات مساوی است با حذف گروه زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد بیچارگی بدن. پزشکان حتی به افرادی که قرص کلسیم و ویتامین مصرف می‌کنند، پافشاری می‌کنند که به بهانه مصرف ویتامین‌ها از خوردن شیر غافل نشوند چون قرص‌ها توانا به تامین همه این مواد مغذی نیستند.
افرادی که رژیم می‌گیرند نیز باید شیر و ماست را در رژیم غذایی خود بگنجانند. در غیر این صورت خیلی جدی با مشکلاتی مثل ریزش مو، آسیب‌پذیری ناخن‌ها، دردهای عضلانی و پوکی استخوان مواجه می‌شوند.
انواع شیر
اگر جزو آن تقسیم از افراد هستید که وقتی هدف دارید شیر بخرید، بدون در عقیده دریافت انواع آن در دسترس‌ترین و البته خنک‌ترین شیر را از یخچال مغازه برمی‌دارید، بهتر است بدانید که شیر باتوجه به اجزا ساختن دهنده آن، میزان چربی و روش فرآوری گونه ها مختلفی دارد. شما باید شیر را متناسب با شرایط جسمی خودتان برگزیدن کنید.
۱. شیر کم چرب، معمولی و پر چرب
۲. شیر بدون لاکتوز
افرادی هستند که به علت عدم ترشح آنزیم لاکتاز در روده بزرگ به قند شیر یا همان لاکتوز حساسیت دارند. افرادی که مبتلا عدم تحمل لاکتوز هستند، اگر شیر معمولی بنوشند دل درد می‌گیرند و گازی در معده‌شان تراوش می‌شود که آزاردهنده است. شیر بدون لاکتوز فرآوری می‌شود الی این کسان از کلسیم موجود در شیر محروم نمانند.
۳. شیرهای طعم‌دار
برخی کسان از بو و طعم شیر طبیعی خوش‌شان نمی‌آید. به همین علت از نوشیدن شیر پرهیز می‌کنند. شیرهای طعم‌دار با ترکیبات میوه ای مثل شیر توت فرنگی، شیر طالبی، شیر موز و… متناسب با ضائقه این گروه از افراد فرآوری می‌شوند. در منزل نیز می‌توانید شیر معمولی را با هویج یا گونه ها میوه ترکیب کنید الی علاوه بر برخورداری از ویتامین‌های موجود در شیر، از طعم و بوی آن نیز لذت ببرید.
نکته: توجه داشته باشیدکه بهتر است شیر را با چای یا قهوه ترکیب نکنید! درست است که چای و قهوه به انفرادی برای بدن فوایدی دارند، اما ترکیب آنها با شیر مانع جذب موثر کلسیم موجود در شیر می‌شود.
۴. شیر پاستوریزه، استرلیزه و هموژنیزه
تفاوت شیرهای پاستوریزه و استرلیزه در مدت زمان ماندگاری آنها است. شیرهای پاستوریزه را بیش از ۲ یا ۳ روز نمی‌توان نگهداشت چون در جریان پاستوریزه کردن میکروب‌های بیماری‌زا در این شیر کشته شده‌اند ولی میکروب‌های عامل تباهی از بین نرفته‌اند.
شیرهای استرلیزه با حرارت اکثریت میکروب‌زدایی می‌شوند برآیند اینکه دیرتر تباه می‌شوند. حتی لغایت قبل از باز شدن در شیر، می‌توان آنها را بیرون از یخچال هم نگهداشت اما نکته مهم این است که در جریان استرلیزه شدن علاوه بر میکروب‌های موجود در شیر، بخشی از مواد مفید و ویتامین‌ها نیز منهدم شده است.
شیرهای هموژنیزه سفیدترند و طعم بهتری دارند. راحت‌تر هضم می‌شوند. به همین علت برای کوکان گزینه مناسبی هستند. این شیرها چرب‌ترند اما لایه خامه در سطح شیر برپایی نمی‌شود. چربی در شیر محلول است و در چهره تکان دادن هم دلمه نمی‌شود. تنها ایراد این شیرها این است که به دلیل روند و حساسیت مراحل تولید قیمت بالایی دارند و البته در روبرو روشنایی آفتاب به شدت حساس هستند.
شیر پرچرب بنوشیم یا کم‌چرب؟
این یک ایمان اشتباه است که برخی فکر می‌کنند شیر ناچیز چرب، کلسیم کمتری دارد. اتفاقا شیر مختصر چرب میزان کلسیم اکثریت دارد. ولی فاقد برخی مواد مغذی موجود در چربی شیر است. درواقع هرچه چربی شیر کمتر باشد میزان کلسیم موجود در آن بیشتر است. افرادی که نیاز به کلسیم بیشتری دارند باید شیر کم چرب بنوشند.
تامین کلسیم مورد بیچارگی تن از طریق شیر (و در ضمن در صورت تجویز پزشک قرص‌های کلسیم) منجر به کنترل و کاهش وزن، رسیدن به تناسب اندام، پیشگیری از ابتلا به سرطان روده، تنظیم فشار خون، پیشگیری از ابتلا به مرض های قلبی و تفریق عوارض یائسگی می‌شود. کمک به رشد تند و صحیح استخوان‌ها، دندان‌ها، و نیز رشد موها و ناخن هم که از بدیهیات تامین کلسیم است.
لازم است بدانید که چربی موجود در شیر تاثیر زیادی در تامین انرژی و جذب دیگر ویتامین‌های لازم برای بدن دارد. از این جهت آن‌طور که انجمن علمی خوراک و تغذیه پشتیبان سلامت ایران می‌گوید، بهتر است نوجوانان و کودکان شیر پرچرب بهره‌گیری کنند. چون شیر پر چرب می‌تواند حدودا ۳۰ درصد از انرژی باره نیازشان را تامین کند.
خانم‌ها در سنجش با آقایان اغلب در معرض پوکی استخوان قرار دارند. بنابراین احتیاج به جذب کلسیم برای خانم‌ها ضروری‌تر است. شیر کم چرب با کلسیم اکثریت که دارد برای بانو ها گزینه مناسب‌تری است. به خانم‌های باردار هم از این جهت که جنین رو به پیشرفت و تشکیل بافت استخوانی است، پیشنهاد می‌شود که شیر کم چرب بنوشند.
بهترین زمان برای نوشیدن شیر
بهتر است شیر را یک ساعت و نیم پس از وعده غذایی شام یا ناهار بنوشید. در این چهره تداخلی در جذب آهن و روی و ویتامین‌های موجود در خوراک با کلسیم موجود در شیر رخ نمی‌دهد.
همچنین اگر عادت دارید قبل از خواب شیر بنوشید بهتر است نصف ساعت قبل از اینکه به رختخواب بروید یک لیوان شیر بنوشید. در این چهره کلسیم فرصت کافی برای جذب شدن دارد و در روند خواب‌تان نیز تداخلی ایجاد نمی‌شود.
نکته‌ای که در باب جذب کلسیم شیر باید در نظر گرفت این است که، فرقی نمی‌کند شیر را سرد، گرم یا ولرم بنوشید. دمای شیر هیچ دخل و تصرفی در میزان و مدت موعد جذب کلسیم ندارد. برگزیدن دمای شیر وابستگی به ذائقه و میل فرد دارد. هر فردی باید تا حدودی با سیستم گوارشی خود آشنا باشد. برخی افراد با نوشیدن شیر گرم حالت تهوع می‌گیرند و از مخاطی که در مجرای گوارشی‌شان ساختن می‌شوند رنج می‌برند. برخی سایر هستند که بعد از نوشیدن شیر سرد دچار نفخ شکم و سوزش معده می‌شوند. در همه این موارد کلسیم موجود در شیر روند طبیعی خویش را طی می‌کند. اما فرد برای آسودگی گمان و رسیدن به حال مطبوع باید تشخیص بدهد که سیستم گوارشی‌اش با شیر گرم سازگار است یا شیر سرد.